Грецкие орехи – достойное дополнение к вашему ежедневному рациону?
Все разновидности орехов богаты очень нужными питательными веществами. Но именно грецкие орехи особенно полезны для защиты сердечно-сосудистой системы – согласно недавней публикации в медицинском журнале Circulation.
Речь идет о научном исследовании «Грецкие орехи и здоровое старение», которое финансировалось Калифорнийской комиссией по грецким орехам. Ученые отслеживали состояние здоровых пожилых людей, живущих в двух сообществах. Были отобраны 708 взрослых людей в возрасте от 63 до 79 лет, проживающие в Лома-Линде (Калифорния, США) и Барселоне (Испания). Каждую группу разделили на две подгруппы. Одна грецких орехов не ела, в другой были те, кто каждый день добавлял в пищу от четверти до половины чашки грецких орехов в течение двух лет. У них спустя два года средний уровень вредного холестерина был ниже, чем у тех, кто отказался от грецких орехов. Причем у людей с изначально повышенным уровнем холестерина его снижение оказалось более выражено.
Это исследование подтверждает уже известный факт, что грецкие орехи снижают уровень холестерина в крови. Определенную роль, вероятно, сыграло и то, что некоторые участники эксперимента заменяли нездоровые, ультраобработанные закуски грецкими орехами.
Низкий уровень вредных жиров в крови, без дополнительного веса
Исследователи также проанализировали концентрацию и размер частиц основных переносчиков холестерина – липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП. Известно, что мелкие и плотные частицы ЛПНП чаще вызывают атеросклероз, возникающий из-за накопления жировых бляшек внутри артерий. Это признак большинства сердечно-сосудистых заболеваний, которые и приводят к сердечным приступам или инсультам.
У тех, кто ел регулярно грецкие орехи, таких мелких частиц меньше. У них немного и липопротеинов промежуточной плотности (IDL), которые также могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. И что интересно, хотя грецкие орехи довольно калорийны (четверть стакана содержит порядка 190 калорий, а полстакана – около 380 калорий), любители грецких орехов не набрали лишних килограммов.
То, что люди, которые регулярно едят орехи, особенно грецкие орехи, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, показали более ранние исследования. Проводился метаанализ и их систематический обзор, в них изучалось, как грецкие орехи влияют на уровень липидов в крови человека и другие риски, связанные с нарушениями сердца. Обзор включал анализ 26 испытаний с участием более 1000 человек. Было обнаружено, что диеты с грецкими орехами приводят к снижению в крови уровней общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Что особенного в грецких орехах?
Все орехи являются хорошими источниками полезных ненасыщенных жиров, грецкие же орехи особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это предшественник омега-3-жирных кислот EPA и DHA, содержащихся в жирной рыбе, которая, как известно, защищает сердце и сосуды. В нашем организме альфа-линоленовая кислота преобразуется полезные жирные кислоты EPA и DHA, хотя этот процесс у разных людей протекает по-разному.
Более того, грецкие орехи обычно едят сырыми. То есть, как антиоксиданты, они полезнее, чем те орехи, которые обычно едят жареными. Известно, что антиоксиданты помогают предотвратить или уменьшить окисление, которое повреждает артерии и поэтому способствует сердечно-сосудистым заболеваниям.
В какую пищу можно добавить грецкие орехи?
Вы можете посыпать грецкими орехами овсянку или другие горячие или холодные каши; добавляйте их в блины, кексы или другие быстрые хлебобулочные изделия; можно есть их с овощами в составе салатов. Если высокий уровень холестерина стал для вас проблемой для здоровья, кроме грецких орехов, есть и другие продукты, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашего мобильного приложения NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге «Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».
АЛМАЗ ШАРМАН, профессор медицины
Рекомендуемые статьи
Стандарт организации питания в организациях образования и воспитания
На сайте "Открытые НПА" размещён проект приказа «Об утверждении Стандарта организации питания в организациях образования и воспитания». Этот документ, разработанный Казахской Академией Питания при поддержке Министерства здравоохранения, Министерства просвещения, UNICEF и WHO
«Управление здоровьем школьников г. Астана»
В 2023 году в Астане проведено масштабное исследование системы школьного питания, целью которого стало изучение текущего состояния организации питания и разработка рекомендаций для повышения качества предоставляемых услуг.
Управление здоровьем школьников г. Алматы
В 2023–2024 годах в школах города Алматы было проведено исследование системы школьного питания, организованное РОО «Национальный центр здорового питания» при поддержке Министерства просвещения и Министерства здравоохранения Казахстана.